Yoga for gravide

- før, under og efter fødslen

af Laxmi

---

Nogle mener at den bedste fødselsforberedelse er at synge og være glad, at tage fødslen som den kommer og stole på sin intuition. På en måde er jeg enig. Men - hvis man ikke er vant til at bevæge sig, og hvis man ikke kender sit eget åndedræt, så er det ikke altid at de bedste løsninger kommer af sig selv når det virkelig gælder.

Under graviditeten sker der mange ændringer i kroppen og i kvindens psykiske tilstand. Barnets voksende vægt og den forøgede mængde blod i kroppen gør, at den gravide har brug for ekstra fysisk træning som kan stimulere blodomløbet og modvirke træthed. Hun har også brug for at fordybe sig, føle barnet i livmoderen, lære at acceptere sine egne reaktioner og at kunne stole på hvad hun selv fornemmer.

Hvis man laver yoga allerede inden man bliver gravid, eller starter i god tid inden man bliver „stor" eller „besværet", så giver yogaøvelserne velvære og hjælper effektivt med til at forebygge de almindelige gener - men det er aldrig for sent at starte. Selv en kort periode med yoga kan være virkningsfuld og give dig hjælpemidler som du kan bruge under selve fødslen.

„I sjette måned af min graviditet blev jeg deprimeret og træt i en sådan grad at hverdagen blev en plage. Jeg lå ned det meste af tiden, og fik rygproblemer efterhånden som barnet blev større. Jeg græd næsten hele tiden, og frygtede for resten af graviditeten som sengeliggende.

Allerede efter de første gange jeg havde været til gravidyoga oplevede jeg et stærkt forøget velvære og overskud. Nu er jeg sjældent træt, går sent i seng og vågner frisk og udhvilet om morgenen. Jeg er glad og ser frem til at føde." (Britta fra København)

Praktisk fødselsforberedelse, med et varieret program

Et yogakursus er først og fremmest bygget op af forskellige praktiske øvelser. Vi starter hver gang med at ligge få minutter helt stille med lukkede øjne for at falde til ro. Så arbejder vi hele kroppen igennem med et program af fysiske øvelser og stillinger, hvor åndedrættet oftest følger bevægelserne. Derefter går vi videre til et par forskellige åndedræts-øvelser, og til sidst en halv times vejledt Yoga Nidra dybdeafspænding.
(Udover åndedrætsøvelser i almindelighed kan nævnes en som for gravide har vist sig at have en meget speciel virkning, læs mere i artiklen: Bhramari – Humlebien.)

Når man laver et yogaprogram som består både af dynamiske bevægelser med dybe, rolige åndedræt, og stillinger som strækker eller drejer kroppen på forskellige måder, så er der faktisk ingen dele af kroppen som forbliver urørt. Samtidig med at musklerne bliver styrkede og smidiggjorte, får man også stimuleret de forskellige organer og kirtler, og bl.a. aktiveret fordøjelsen.

Venepumpe-øvelserne, hvor benene, fødderne og tæerne bøjes og strækkes, stimulerer blodomløbet og modvirker kramper og åreknuder i benene. Alle de stillinger, hvor man „hælder barnets vægt ud af bækkenet", er med til at aflaste og give hvile til de mest belastede steder i den gravides krop, samtidig med at blodtilførslen til barnet øges. F.eks. at stå på alle fire, stå op og hænge ned med overkroppen, eller Skulderstand og Hovedstand (ja, man kan faktisk meget mere end man tror, også under graviditeten).

Der findes en anden gruppe af øvelser, holdninger og låse (mudra og bandha), hvor man lærer sin bækkenbund at kende og træner dens muskulatur. Her trækker man endetarmen, kønsdelene og mellemkødet sammen - hver for sig eller samtidigt - holder spændingen et stykke tid, og slipper sammentrækningen igen, og det gentager man meget langsomt og koncentreret flere gange. Det virker både afspændende og styrkende på bækkenbundsområdet samt hjælper mod hæmorroider.

Men holdningerne og låsene har ikke bare en fysisk virkning - de fjerner også psykiske spændinger, som f.eks. hovedpine og depressioner. Disse øvelser er ikke kun gavnlige for gravide, men bruges også som forberedelse til afspænding og meditation.

Mange gravide kvinder opdager, at de har sværere ved at trække vejret igennem næsen end før. Hormonændringerne påvirker også slimhinderne i næsen. Dette kan afhjælpes med næseskylning. Med en speciel kande hælder man lunkent saltvand gennem næsen, så det løber ind af det ene næsebor og ud af det andet, og omvendt. Det virker forfriskende og holder næsens slimhinder rene og i balance, så åndedrættet ikke hæmmes, og tillige forebygger det forkølelse. (Se Næseskylning).

Du kan hjælpe dit barn med dit åndedræt

Åndedrætsøvelserne giver mere ilt og energi både til moderen og til barnet. Da jeg selv var gravid oplevede jeg hvordan disse øvelser gav mig mere ro og koncentration i hverdagen under hele graviditeten.

En af de mest harmoniske og hurtigt virkende øvelser er det psykiske åndedræt. Åndedrættet „strækkes" ved at gøre det jævnt og dybt og vejret holdes et kort stykke tid, både efter indånding og efter udånding. Dette opnås ved at man laver en blød, hviskende lyd i bunden af halsen. Det lyder nærmest som et lille barn der sover (se Energiens Kilde). Man har konstateret at denne åndedrætsøvelse aktiverer det parasympatiske nervesystem, så man falder til ro. Det er en god daglig øvelse både til afspænding og til at opnå mere energi.

Under min fødsel bemærkede jordemoderen under en vé: „Fortsæt endelig med de dybe åndedræt. Jeg kan høre på barnets hjertelyd at det hjælper ham, især når han bliver presset under en vé". Så jeg blev ved og oplevede hvordan det psykiske åndedræt gjorde det lettere at slappe af - i så høj grad at det fik smerten til næsten at forsvinde.

Det er derfor virkningsfuldt at bruge det psykiske åndedræt både mellem véerne for at udnytte vépausen, og under véerne for på den måde at „løfte sig hen over vésmerten", som en fødende har beskrevet det.

På et efterfødselskursus i Aarhus var der to veninder som begge havde haft stor glæde af det psykiske åndedræt under fødslen. Den ene havde brugt det under hele sin fødsel - i alt otte timer - fordi det var så smertelindrende. Den anden fortalte: „Jeg kunne ikke åbne mig mere end et par centimeter. Véerne virkede ikke rigtigt, og jeg blev mere og mere spændt og bekymret. Jordemoderen mente, at jeg var for stram i bækkenbunden, og at vi snart skulle indstille os på at føde ved kejsersnit. Min mand foreslog, at vi lavede psykisk åndedræt som vi havde lært på et weekendkursus. Allerede efter få åndedræt slappede jeg af, og fødslen udviklede sig helt normalt. Nu bruger jeg det samme åndedræt til amning, for at berolige mig selv og barnet".

Yogaens åndedrætsøvelser har hver deres særlige virkning. Nogle er rensende og opfriskende, mens andre er beroligende. Alle bringer de blodtrykket i harmoni. De gør det lettere at slippe en stresset og nervøs tilstand og at overkomme træthed og depression.

 

Afspænding kan læres

En virkelig dybdeafspænding giver hvile både til krop og sind, og samtidig bliver man bedre til at udnytte sin nattesøvn. Under hvilen skifter nervesystemet fra sympatisk til parasympatisk aktivitet, hvor alle kroppens opbyggende processer sker. Det har både den gravide og barnet brug for. „Det er hele dagens højdepunkt at lave Yoga Nidra", er der flere vordende mødre som synes. Har du først lært denne afspændte tilstand at kende, er det lettere at vende tilbage til den, når du har brug for det.

I yogatraditionen er der forskellige afspændingsteknikker. En nem måde at få lavet en daglig dybdeafspænding derhjemme er at have den på CD - Oplev Yoga Nidra af Swami Janakananda indeholder to afspændinger, en kort til at begynde med, og en længere og dybere, når du ønsker at gå videre.

 

Skulderstilling er en af de stillinger som kan vende barnet så hovedet peger nedad, hvis det ligger omvendt i livmoderen.

„Kort før min første fødsel konstaterede jordemoderen, at barnet vendte helt forkert med benene nedad. Vi kørte på hospitalet, hvor lægerne forsøgte at vende ham, men uden held. De sagde at han var meget stor, at det var fysiskt umuligt at vende barnet. De insisterede på at fødslen skulle foregå ved kejsersnit! Jeg var under et kæmpepres fra personalet, fordi jeg ikke accepterede lægernes autoritet. Tilsidst forlod vi hospitalet. Derhjemme begyndte jeg at stå i Skulderstilling i lang tid og mange gange i løbet af dagen, og jeg fortsatte, da jeg kunne mærke at der skete noget inden i mig. Det var som om alting inden i bevægede sig voldsomt. Næste dag kom jordemoderen og undersøgte mig, og jeg havde svært ved at tro hende, da hun sagde at barnet havde vendt sig. Kort efter havde jeg en let og harmonisk hjemmefødsel, hvor mine erfaringer med Pratyahara og visualisering var en stor hjælp." (Anne fra Aalborg)

Forholdet til smerte

De fleste oplever nok smerte i forbindelse med at føde et barn, men hvilke metoder man vælger for at klare eller at lindre smerten, hænger sammen med ens egen tryghed og kendskab til sig selv - og ens evne til at kunne slappe af og koncentrere sig.

I yogatraditionen findes en teknik der handler om hvordan man kan forholde sig til forskellige sanseoplevelser eller påvirkninger uden at ligge under for dem. Metoden hedder Pratyahara og den kan med stor fordel bruges under fødslen. (Den beskrives udførligt i bogen Yoga, Tantra og Meditation i min hverdag af Swami Janakananda).

I Pratyahara retter man hele sin opmærksomhed mod det der „forstyrrer", f.eks. en smerte, i stedet for at forsøge at undgå eller undertrykke den. Du accepterer den og tillader dig selv at opleve den. Dermed hører den op med at være noget „farligt", som du for enhver pris vil undgå - ved at lære den at kende kan du klare den. Og det er meget muligt at du „glemmer" den. Vésmerterne forsvinder måske ikke helt, selv om man slapper af overfor dem, men angsten for smerten forsvinder - og fødslen bliver til en stærk oplevelse. Der er kvinder som har beskrevet hvordan de i detaljer kunne føle livmoderen arbejde. Andre har beskrevet at de kunne tillade den naturkraft eller energi at virke som bagom det hele styrer livet og fødslen.

En hel del fødende har faktisk energi og overskud nok under hele fødslen til frit at bruge deres kendskab til yogateknikkerne, så de kan hjælpe mest muligt i situationen.

„Tak for sidst" sagde en kvinde som havde gået til gravidyoga før sin datters fødsel. „Det var så dejligt... men det allerbedste var at lave Løvebrølet under åbningsfasen". Når man åbner munden, strækker tungen langt ud og laver en afspændt, dyb lyd på hele udåndingen, så virker det automatisk hele vejen ned til underlivet og bækkenbunden. Det kan skyldes et samspil mellem nerverne i mund- og kæbeområdet og muskulaturen i bækkenbunden. For hver vé der gik, blev hun bedre og bedre til at „kontrollere smerten ved hjælp af lyden", endog de véer der normalt er de mest smertefulde.

Da jeg fødte mit eget barn, for snart seks år siden, brugte jeg selv de fleste teknikker, stillinger og åndedræt som jeg underviser i på gravidyogakurserne. Det var en stille og rolig fødsel, jeg havde god tid til at gå rundt og bevæge mig. Jeg sad på hug, stod og hang vandret med overkroppen og stod på alle fire under åbningsfasen.

Under de sidste, kraftige åbningsvéer, fik jeg virkelig brug for min koncentrationsevne for ikke at spænde imod smerten. Jeg kom til at tænke på et gammelt tantrisk digt om hengivelse til alle livets mange forskellige sider. „Hengivelse, hengivelse, hengivelse..." tænkte jeg og oplevede smerte. Jeg var smerte og hengivelse på samme tid. Det var så intenst, at der hverken var brug for eller plads til at tænke på smertestillende midler. Det blev til en stærk „her og nu"-oplevelse.

At være sig selv under fødslen

Mange kvinder har en lidt rosenrød forestilling om, hvor naturlig og smuk deres fødsel skal være, men når der rigtig kommer gang i véerne, overlader man let ansvaret til hospitalspersonalet, hvis man ikke er i form til at gennemføre det man egentlig ville. På den anden side er en fødsel ikke en sportspræstation, hvor den fødende er „god" eller „dårlig". Og skulle der opstå noget uventet, som at fødslen trækker ud og barnet får iltmangel, så er det jo fint at vi har alle de moderne muligheder en fødeafdeling kan tilbyde, og ikke mindst jordemødrene med al deres viden og erfaring.

Yoga under graviditeten garanterer ikke en nem og problemfri fødsel. Men jeg er sikker på, at uanset hvilken slags fødsel du vælger - i vand, stående eller liggende, hjemme eller på sygehuset - og uanset hvordan fødslen forløber, så giver yogaen dig dine egne erfaringer og et sæt „værktøjer" til at acceptere og klare netop den situation du møder.

I form igen - på kursus eller derhjemme

På efterfødselskurserne kommer de fleste mødre sammen med deres børn som så skiftevis sover, bliver ammet og skiftet, eller kigger intenst på yogaøvelserne. Man kan komme med på holdet lige så hurtigt efter fødslen som man selv føler lyst og inspiration til. Nogle kommer i gang allerede få dage efter fødslen, mens andre har brug for noget tid inden de går i gang.

Har man gået til gravidyoga, kan man bruge de samme øvelser derhjemme, også lige efter fødslen. Det er stadig vigtigt at lave dynamiske bevægelser som stimulerer blodomløbet og fordøjelsen. Så er det dejligt igen at kunne ligge på maven og enten hvile, eller at lave de stillinger hvor man styrker ryggen ved at løfte på overkroppen eller benene (Kobra, Græshoppe, Bue). Samtidig bliver maven presset mod gulvet, og dette stimulerer livmoderen til hurtigt at trække sig sammen til normal størrelse.

Maven har også godt af at blive strakt. I bølgeåndedrættet, hvor du ligger på ryggen, trækkes maven ind og skubbes ud mens man holder vejret inde eller ude.

De mere kraftige mavemuskeløvelser - især dem hvor de strakte ben hæves og sænkes - kan belaste bækkenbunden, og dem er det derfor bedst at vente med, indtil bækkenbundsmuskulaturen igen er trænet op ved hjælp af de førnævnte mudra (sammentrækninger).

Sørger man for at bruge en lille smule tid til yoga, afspænding og meditation i det daglige, gavner det både en selv, omgivelserne og barnet - som jo nok kan værdsætte en energisk og harmonisk mor.

Jordemoder Mila Pajovic fra Århus Jordemodercenter er en af dem som helt konsekvent anbefaler yoga for gravide. Hvorfor?

- Kvinderne bliver mere smidige og bevægelige, og det har de glæde af under fødslen. Mange af yogastillingerne er også gode som fødestillinger, og når de fødende er vant til at bevæge sig i forskellige stillinger, mærker de også lettere, hvilke der fungerer bedst under fødslen. De lærer at bruge åndedrættet på forskellige måder så barnet får mere ilt, både under graviditeten og under fødslen. Og nogle yogastillinger kan bruges til at vende barnet, hvis det ligger forkert.

Kan du se eller mærke under fødslen, hvem der har gået til yoga?

- Ja, som regel er de bedre til at klare smerten og bruge den positivt. De er mere trygge, og de har lært at bruge åndedrættet til at påvirke deres egen tilstand og er gode til at slappe af, også når det gør ondt. Med yogateknikkerne lærer man sin krop, sit åndedræt og sig selv bedre at kende.

Hvad fortæller de gravide dig, at de har fået ud af deres yogakursus?

- Jeg hører mest om praktiske og konkrete ting, som at yoga har hjulpet mod ryg- og bækkensmerter, eller at de ikke længere har krampe i benene og at der er kommet gang i fordøjelsen. Selv de med en meget stor tyk mave kan føle sig lette i kroppen og føle velvære. De synes også, at det giver psykisk velvære at give sig selv tid til at lave yoga. De to og en halv time, hver lektion på kurset varer, bliver til en pause fra alt andet man hele tiden skal gøre. Man stresser af og nyder kun at have sig selv og sit barn at tage hensyn til.